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Stress-Glossar

Im Stress-Glossar habe ich Ihnen wesentliche Konzepte, Methoden und Schlagwörter zusammengestellt, die Ihnen helfen können, Ihr eigenes Stressmanagement zu verbessern. Mein Stress-Glossar hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Ganz im Gegenteil. Mein Stress-Glossar wächst beständig und wird durch meine eigenen Erfahrungen immer wieder ergänzt. Oder – Sie stellen beim Lesen im Stress-Glossar fest, dass an der einen oder anderen Stelle etwas fehlt. Dann melden Sie sich bitte, damit ich Ihre Anmerkungen in meinem Stress-Glossar ergänzen kann.

Achtsamkeit

Auch wenn Sie es vielleicht nicht mehr hören können, steht Achtsamkeit im Stress-Glossar an erster Stelle. Achtsamkeit bedeutet Aufmerksamkeit, Gewahrsein und Aufmerksamkeitsverschiebung. Oft wird für Achtsamkeit auch der englische Begriff mindfulness verwendet. Die meisten Achtsamkeitsübungen basieren auf Elementen der Meditation, des Yoga und Gedanken des Buddhismus.

Zunächst hilft uns Achtsamkeit bei der generellen Entschleunigung. Diese Entschleunigung brauchen wir, damit wir unseren wirklichen Stressoren auf die Spur kommen. Ich vergleiche es immer damit, dass wir erst einmal unserer unbewussten Handlungskompetenz auf die Spur kommen müssen, bevor wir mit unserer bewussten Inkompetenz neue Wege für ein besseres Stressmanagement suchen können. Und genau dann können auch Verhaltensänderungen begonnen werden. Achtsamkeit richtet sich dabei auf Ihre Gedanken und Ihren Körper. Mit dieser Achtsamkeit ist auch eine bessere Körperwahrnehmung und ein Stoppen von negativen Gedanken bzw. Gedankenspiralen verbunden.

„Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen, sie zu reiten.“
Dr. Jon Kabat-Zinn

Anspannung, Verspannung und Entspannung

Unser Leben besteht aus einem Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung: Wenn wir aktiv sind und etwas erreichen wollen, spannen sich unsere Muskeln an. Haben wir unser Ziel erreicht, kehrt unser Körper zur Entspannung zurück. Erfolgt nach Anspannung jedoch keine genügende Entspannung, führt das zu einer anhaltenden Anspannung – zuerst schleichend muskulär und irgendwann sind wir auch innerlich angespannt.

Natürlich gibt es auch die Gegenseite – Sie sind sprichwörtlich zu schlaff und können überhaupt keine Körperspannung mehr aufbauen. Beispielsweise gehen Ärger, Angst, Traurigkeit und auch Stress mit einer veränderten Muskelanspannung einher. Fehlspannungen behindern nicht nur die Arbeitsleistung (jede Verspannung ist eine sinnlose Kraftvergeudung) sondern auch die Organfunktionen, z.B. unsere Atmung und Verdauung.

Burn-out

Dieser Punkt darf im Stress-Glossar nicht fehlen: Burn-out ist ein Zustand emotionaler Erschöpfung mit reduzierter Leistungsfähigkeit. Burn-out ist der Endzustand einer Entwicklungslinie, die oft mit einer großen Begeisterung beginnt und durch frustrierende Erlebnisse zu Desillusionierung, Apathie, psychosomatischen Erkrankungen, Suchtverhalten und letztlich Depression führt.

Bei Männern wird das Endstadium Depression oft durch erhöhte Aggression und Aggressionsbereitschaft verdeckt. Burn-out in meinem Sinne bedeutet, dass ein Zuviel im Außen nicht reguliert werden kann. Die eigenen Grenzen können oft nicht wirkungsvoll aufrechterhalten werden und/oder man versucht durch Mehrleistung irgendwelche „Streicheleinheiten“ von außen zu erhalten (Helfersyndrom und ähnliches).

Weiterführende Links außerhalb des Stress-Glossar:

http://www.psychosoziale-gesundheit.net/psychiatrie/burnout.htm

http://www.hilfe-bei-burnout.de/

Die fünf Stress-Persönlichkeiten

Was mir im Stress-Glossar und im Zusammenhang mit Stressmanagement besonders wichtig ist: Manchmal reichen reine Verhaltensänderungen nicht aus, um sich selbst regulieren zu können. Und manchmal ist es auch hilfreich, bei verschiedenen Verhaltens-Stereotypen ein bisschen tiefer zu forschen und sich die Ursachen anzuschauen. Natürlich entstehen Stress-Symptome vor allem im Nervensystem und von dort aus beeinflussen sie unser gesamtes System. Dennoch ist es nach meiner Erfahrung hilfreich, wenn der Verstand begreift, woher diese unwillkürlichen Reaktionen kommen.

Diese Erklärungen wurden zu einem psychologischen Modell zusammengefasst. Es geht also nicht darum, Sie in eine weitere Lebensschublade zu stecken, sondern Ihnen stark vereinfacht Einblick zu geben, wie es dazu kam, dass Ihre Art der Selbstregulation heute so funktioniert, wie sie es eben tut. Mit all den Vor- und Nachteilen, die Sie im täglichen Leben dadurch erfahren.

Entspannung

Häufig sind wir uns des Ausmaßes unserer Fehlspannungen und deren Ursachen nicht bewusst. Sie lassen sich erst dann beheben, wenn unser Körpergefühl und unser Bewusstsein für unsere innere Haltung geweckt sind, zum Beispiel durch Achtsamkeit. Körperliche Entspannung vermag die psychische Verfassung zu verbessern. Und umgekehrt lassen sich Verspannungen durch eine positive Veränderung der Bewusstseinshaltung von der Ursache her beheben.

Während der Entspannung werden Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit gestärkt, Ängste und emotionale Blockaden können leichter gelöst und abgebaut werden. Unser Parasympathikus ist aktiv und fördert die Erholung. Gleichzeitig sinkt unsere Gehirnfrequenz und alles wird ruhiger.

Erschöpfungsspirale

Die Erschöpfungsspirale beschreibt den Weg in einen Erschöpfungsstrudel, aus dem man ohne fremde Hilfe nicht mehr herausfindet. Jeder von uns kennt Teile dieser Spirale, viele Menschen schaffen es aber nicht mehr, aus der Spirale herauszukommen. Stufen der Erschöpfungsspirale:

  • Schmerzen aller Art
  • Schlafstörungen
  • Energieverlust
  • Scheuklappen bei den eigenen Gedanken
  • Reizbarkeit, Kränkbarkeit, Aggression
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
  • Sozialer Rückzug
  • Schuldgefühle, Grübelattacken
  • Motivations- und Interesselosigkeit
  • Starke Stimmungsschwankungen
  • Gedanken an Selbstmord
  • Apathie und/oder quälende innere Unruhe
  • Depression

An erster Stelle beim Weg aus der Erschöpfungsspirale steht der Umgang mit den eigenen Gefühlen und Wahrnehmungen. Daraus ergeben sich dann die weiteren Wege Ihres persönlichen Stressmanagements und Emotionsregulation. Vereinfacht gesagt, geht es bei allen neuen Strategien um die Etablierung folgender Punkte:

  • Wahrnehmen
  • Innehalten
  • Gefühle erkennen
  • Innere Pluralität zulassen
  • Erwachsenes entscheiden, wie es weiter geht

Herzraten-Variabilität

Aus Wikipedia: Als Herzfrequenzvariabilität (HFV; englisch heart rate variability, HRV) wird die Fähigkeit eines Organismus (Mensch, Säugetier) bezeichnet, die Frequenz des Herzrhythmus zu verändern. Über autonome physiologische Regulationswege passt ein gesunder Organismus die Herzschlagrate beständig momentanen Erfordernissen an. Dabei zeigt sich eine höhere Anpassungsfähigkeit an Belastungen in einer größeren Variabilität der Herzfrequenz.

In den letzten Jahrzehnten wurden verschiedene Biofeedback-Techniken und Geräte entwickelt, um die Variabilität der Herzfrequenz zu messen. Dabei wurde besonderes Gewicht auf die Messung der Koppelung von Herz und Atmung gelegt, um so den Grad der Kohärenz bzw. Synchronisation von Herzrhythmus und Atemfrequenz bestimmen zu können.

Ich arbeite mit dieser Technologie, um den Grad Ihrer Belastung zu verdeutlichen. Das HRV-Biofeedback wird als Coaching-Methode oder komplementärmedizinische Methode schon länger genutzt. Nach Studien in den USA sind dadurch Depressionen, Herzerkrankungen, Asthma, Angststörungen und Schlaflosigkeit günstig beeinflussbar. Herzraten-Variabilität ist ein wichtiger Punkt im Stress-Glossar und kann ein hilfreiches Mittel für das eigene Stressmanagement werden.

MBSR

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction wurde von Jon Kabat-Zinn in den späten 70ger Jahren als Programm zur gezielten Stressbewältigung entwickelt. MBSR wird meistens als 8-Wochen-Programm gelehrt und besteht aus einer gezielten Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit und durch Entwicklung, Einübung und Stabilisierung von erweiterter Achtsamkeit.

MBSR ist eine sehr gute Methode zum Einstieg ins Stressmanagement, hat aber sein Ende dort, wo es an die persönlichen Ursachen von Stress geht. Nämlich dann, wenn die eingeübten Verhaltensweisen nicht mehr greifen, weil Überlebens-Programme eine Änderung verhindern. Die reine Anwendung von MBSR greift nach meinen Erfahrungen nicht weit genug und führt manchmal zusätzlich zu Stress, dennoch darf dieser Punkt als erster Ansatz im Stress-Glossar nicht fehlen.

Resilienz

Mit “Resilienz” wird die psychische und physische Stärke bezeichnet, die es Menschen ermöglicht, Lebenskrisen, wie schwere Krankheiten ohne langfristige Beeinträchtigungen zu meistern. Kurz: Gedeihen trotz widriger Umstände. Dabei geht es um 7 grundlegende Faktoren unserer Resilienz, auf deren Stärkung Resilienz-Trainings abzielen:

  • Regulation von Emotionen
  • Kontrolle von Handlungsimpulsen
  • Genauigkeit der Ursachenanalyse
  • Selbstwirksamkeit
  • Realistischer Optimismus
  • Empathie
  • Streben nach Wachstum

Stress-Achse des Körpers

Man spricht von Stress-Achse, weil sich der Stress langsam im Körper ausdehnt, wenn er keinen Einhalt geboten bekommt. Normalerweise baut sich Stress von unten nach oben auf, d.h. von den Eingeweiden über den Solar Plexus, die Lungen, das Herz, die Luft-/Speiseröhre in den Hals, dem Kiefer hoch zu den Augen und Ohren. Tinnitus bzw. ein Hörsturz sind z.B. Zeichen von lang anhaltendem Stress, der sich körperlich schon sehr weit oben manifestiert hat. „Höhere Stress-Symptome“ sind dann Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel und Ohnmachten.

Und oft liegt zwischen der körperlichen Stressreaktion und der Ursache ein längerer Zeitraum, so dass die Identifizierung des Stressors manchmal Mühe kostet. Aber um den aufzudecken, dafür bin ich für Sie da.

Stressbewältigung/Stressreduktion

Für Stressbewältigung/Stressreduktion kann man an 3 Punkten ansetzen:

  • An der Umwelt
  • An uns selbst
  • An unserem Körper

Überlebensmechanismen

Das darf im Stress-Glossar nicht fehlen: Alle Verhaltensweisen, die wir irgendwann mal gelernt haben, um mit den Gegebenheiten unserer Umwelt zu Recht zu kommen, nenne ich Überlebensmechanismen. Die gute Nachricht – alle Verhaltensweisen, die wir meist mit unserer Persönlichkeit verwechseln, sind erlernt und können wieder verlernt werden. Die „schlechte“ Nachricht – es dauert und kostet Anstrengung. Meine Erfahrung aber: Es lohnt sich! Mehr dazu in meinen Büchern und unter dem Punkt Die fünf Stress-Persönlichkeiten.

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